Право за roztyaguvannya m'yazіv: описание на доклада. Комплексът е подходящ за разтягане m'yazіv: zatrimka след тренировка Гимнастиката е подходяща за разтягане

кожен вид физически правапонесете злобата си към тялото. Не е грешка, че имате право да се разтягате, тъй като останалата част от часа придоби популярност. Їм назначения на реснички директно във фитнес - стречинг.

Корист е прав за стречинг

Редовно разтягайки правото за разтягане, вие увеличавате еластичността на връзките и сухожилията, както и крехкостта на слабините. За един час, за да се заемете с разтягане, ще бъде по-ефективно да доставяте m'yaziv кръв и кафяви речи, което ви позволява да запазите пролетта и еластичността за дълго време. Вонята за подобряване на postava, рев тялото на струни, грациозно и gnuchkish.

Право за разтягане m'yaziv любезноборба със солните отлагания и предотвратяване на хипокинезия и остеопороза. Вонята облекчава психическото напрежение, отпуска, облекчава и подобрява старите процеси.

Vikonanny правила за разтягане

1. За разтягане мога да променя тегленето. Идеално е да имате интензивна аеробна активност, например танци, прически,.
2. Под часа на vikonanny вие сте прави и виновен. Не е нужно dbati и дърпайте силно.
3. Разтягане, не пружинирайте, по-скоро победете сутринта.
4. Подстригвайте в позиция на кожата за 10-30 секунди. След няколко часа може да почувствате напрежение.
5. Имате право да трябва да победите кожата.
6. Докато разтягате разтягането, било то част от тялото, опитайте се да концентрирате цялото си уважение върху него.
7. Под часа на тренировка следвайте дишането. Изобщо не опитвайте йога, но не бързайте да я видите. В идеалния случай умът може да бъде дълбоко спокоен.

Комплекс десен за разтягане

Isnuє богато виждат правото да разтягат m'yazіv, deyakí z от тях е просто и pіdіdut navіt деца. Други имена са сгъваеми и за това силата е само за професионалисти. Разглеждаме комплекса, един вид пидид за pochatkivtsiv.

Разтягане на m'yazіv shiї

1. Застанете прави и разтворете краката си. Поставете дланта на главата си и, натискайки с ръка, опитайте се да протегнете ръка към рамото си. Повторете ruh при следващия бек.

2. Пак ще сложа опашката на главата си. Леко натискане на главата с ръка, излекувайте я убийте и напред, níb nіbєtes далеч от брадичката до ключицата.

3. Скрийте обидите върху тилиса. Леко ги натискайте по главата, опъвайки краката към гърдите.

Разтягане за гърди

1. Застанете прави с разтворени крака. Вдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги раздалечете. Плавно преместете обратно долините, доколкото е възможно.

2. Застанете странично за глинен съд пред стената и се опрете в него с ръката си, с която ръката е виновна, но на едно ниво с рамото ви. Завъртете тялото, отворете вратата до стената.

3. Застанете на колене. Изправете ръцете си, изпънете се и се облегнете на дланите на пидлога. С тази хомилка, тази стегна е виновна, но под прав разрез.

Разтягам гърба си

1. Застанете прави и леко разтворете и свийте краката си. Излекувайте напред, върнете ръцете си под коленете, след това закръглете гърба си.

2. Изправени ракообразни, ходете напред и настрани с ръцете си и лекувайте тялото по същия начин. Опитайте се да се придържате с езиците си.

3. Изправени ракообразни, кръгли гърба нагоре. За кратко фиксирайте позицията и след това изгниете.

Разтягане на m'yazіv nіg

Всичко е наред за победа за единия крак, а след това и за другия.

1. Седнете на пода и изпънете крака си. За да огънете левия крак и да отворите крака на билката чужда странаколяното на другия крак. Поставете лакътя на дясната ръка върху коляното на левия крак, а с лявата ръка се подпрете на гърба зад вас. Натискане на коляното с lyktem, издърпване на m'yazi на стъблото.

2. 3 седнали позиции, десен кракдръпнете назад и огънете лъва в коленете, завъртете го пред себе си. За да се излекувате предварително с палто от овча кожа, бъркайки с лакти, стърчат пигментите.

Вече стана традиция, че всички хора, как да водят, но само началото на новини здрав образживот, дори малко уважение се отдава на правото да се простираш. Възможно е, deyakí vvazhayut, scho gnuchki m'yazi се нуждаят само от професионални спортисти (гимнастички и акробати), които наричат ​​​​линията си и брака на часа, но ако не се чувствате за този вид право.

Аз, независимо от причината, всички хора харчат твърде много. възраст, десен за разтягане, navit за pochatkivtsivТова е прекрасен и неутрализиращ начин кожата да влезе в добра форма. Няма значение на колко години сте, кой се е занимавал със спорт, разтягайки се за всички. Тренирайки гъвкавостта, повишавате еластичността на почвата, подобрявате ронливостта на глинеста почва. Разбира се, правилното разтягане ви позволява да подобрите кръвообращението в тялото, да ви помогне да се отпуснете и просто да подобрите настроението и самовъзприятието си.

Как бачите, плюс безлично се разтягате. Възможно е, проверявате веднага, ако ви кажем за минусите. Минуси, безперечно, є: можете да навредите на дървесината, да вземете разтягането на връзките и просто да навредите на себе си. Можете да се разминете с Алесия, ако компетентно отидете на тренировка. За кочана трябва да разберете как да видите разтягане (стрии) и да разберете.

Използват се 2 вида разширения: статичен и динамичен. Има още видове воня, но няма да разказваме на света за тях. Отже, статично разтягане- това е един от основните видове десен за разтягане, препоръчително е vikoristati sama yogo. В случай на статично разтягане, вие не сте виновни за zdiyasnyuvat zhdnyh ostri ruhiv. Приемайки една позиция, вие сте виновни да знаете в новото разтягане dekílkoh khvilin, vídchuvayuchi, като вашите m'yazi са опънати.

С динамично разтягане(Яку не препоръчват vikoristovuvaty начинаещи) стажантът е виновен за robiti всемогъщи люлки, преобръщане от късния канап към напречното и navpaki.

Dali mi погледна най-ефективното право за разтягане, yakí pіdіdut pochatkіvtsam. Usі мирише статично и не vmagayut specialії podgotovki. Още по-важно е да сте се издигнали преди началото на тренировката: ударете 2 ходения от 25 клякания, стреляйте по въжета за скачане или в противен случай имате велоергометър, който лежи под ръката ви, вземете цаца khvilin на нов, и след това преминете към обучение.

Комплект за стречинг nіg

Да вървим, станахме и сме готови да започнем преди разтягане nig у дома умове.

Комплексът е подходящ за разтягане на m'yazіv nіg

Дайте десния крак напред, а левия назад. Починете на коляното на левия крак в дънера (почудете се на илюстрацията). Подпрете ръцете си или на коляното, или на пидлога. Сега povіlno nahlyaytes напред. Виждайки участъка на m'yazіv stegon, замръзнете в лагера за 30 секунди. Сега се опитайте да се излекувате още по-ниско, замръзнете в тази позиция за 30 секунди. Сега е правилно да се обърнете в изходната позиция и да смените крака си.

Сега изправете десния крак, като се облегнете назад на коляното на левия крак. Подпрете ръцете си на пидлога. Сега правилно излекувайте торса надолу с този бод, така че гърбът да стане равен. След като се спуснете възможно най-надолу, треперете в това положение за 30-40 секунди и вероятно опитайте още по-ниско. Гледайте как калта на задната повърхност на юргана, както и връзките на коленете, се разтягат. Сега се обърни, надясно, в лагера на кочана и си спомни крака си. Легнете по гръб, повдигнете десния крак нагоре, хванете го с ръка на място три пъти по-високо от коляното. Сега се отпуснете, удължете дъха си и вижте, дръпнете крака си върху себе си с ръце. В пиковата точка вървете отново за 30 секунди и се завъртете правилно в изходната позиция. Ударете същото с другия крак. Точно в часа на vikonanny, бод, така че кракът ви да е изправен за целия час, не позволявайте на завоя колини суглоби. Повече помощ, така че умовете ви да са спокойни, свръхестественото напрежение на умовете може да доведе до нараняване. Седнете на леглото, натиснете краката си едно към едно, подпрете лактите си на коленете (чудете се на малките). Натиснете напълно лактите си върху краката си и разклатете торса си напред. Ако е така, уверете се, че гърбът ви е изправен през целия час. Както в предната дясна част, разболете се от гледката и, след като достигнете върха на стягането, се разтегнете за 30 - 40 секунди. Нека се обърнем в изходната позиция и да го повторим толкова лошо още няколко пъти. Tsya е прав чудодейно разтягане на връзките на слабините и вътрешния m'yazi stegon.

Комплект за опъване на билото

Сега нека разгледаме тези, които са подходящи за разтягане на гърба.

„Позата на кучето“ е известна на всички или „позата на червата“, кожата с право я нарича по различен начин. Станете ракообразни, извийте гръб и се чудете на планините. Рестартирайте в тази позиция за 15 секунди, след това сменете на позиция (B), показана по-долу. За този, наведете се като би, прегърбени, насочвайки гърдите нагоре. В това положение също треперете за 15 секунди. Да се ​​биете с qiu надясно с разтягане от 2 - 3 whilin.

Сега легнете с гръб на леглото, притиснете здраво кръста към леглото. Сега хвърлете десния си крак върху лъва (почудете се на снимката). Самият Тим ​​ще завърти торса в напречния клин, с който трябва да се опитате да завъртите раменете си възможно най-малко. Легнете в това положение за 30 секунди, след което ги повдигнете от дясната страна.

Станете от леглото и седнете на масата. Изпънете ръцете си напред и дръпнете гръбначния стълб зад ръцете си, като същевременно не дърпате торса напред. Насочете се и дръпнете напред. Това е последният десен ъгъл на нашия комплекс, бийте я 60 - 90 секунди. Опитайте се да бъдете по-издръжливи и по-бдителни и вижте как се движи гръбнакът ви.

Е, nasamkinets, бих искал да кажа няколко думи за периодичността на обучението. Съберете данните по правилния начин, най-често, в идеалния случай, днес. Прекарайте надясно, за да опънете 15-20 нишки, и тялото ви ще ви благодари много. Ако сте загубили силата на някои показатели или права за разтягане на долната част или билото, смело ги напишете в коментарите по-долу.

Ако говорите за отслабване, много хора смятат, че е възможно да отслабнете само с допълнителна кардио тренировка. Въпреки това, правото на gnuchkіst може също да помогне за подобряване на полипситния метаболизъм, кръвообращението, а също и вонята може да спре натрупването на m'yazovoi masi. Подходящи за разтягане, тези йога пози могат дори ефективно да плюят мазнини, ако ги практикувате редовно. В допълнение, разтягането може да се направи с първото изрязване до повече сгъваеми тренировки.

Кобра

Tsya е правилно да се разтягате в областта на корема, гърба, раменете, областта на корема и бедрото. Изпънете ръцете си отстрани и легнете на постелката си, като съберете краката си. Повдигнете горната част на палеца, преместете главата си назад. Задръжте в тази позиция за двадесет или тридесет секунди.

Обърнете се в седнало положение

Dana правилно ви позволява да практикувате върху m'yazami преса, гръб, както и наклонен m'yazami корем. За да направите йога, трябва да седнете на пидлог, да издърпате единия крак пред себе си, а другия да огънете в коленете и да го кръстосате с първия. Ако е така, трябва да обърнете тялото си към сгънатия крак. Намалете тези позиции, като се разтягате за двадесет до тридесет секунди.

войн

Ако ще vikonuvati tsyu правилно, можете да pratsyuvati над m'yazami обратно, stegon, че преса. Заемете изправено положение и след това направете голяма крачка напред, оставяйки левия крак назад. Завъртете стъпалото на 45 градуса към центъра на постелката. Свийте десния си крак в коляно на 90 градуса, така че коляното ви да е точно над главата ви, с което изправете левия си крак изправен. Вдигнете ръцете си и се протегнете към стелата. Останете в това положение около 30 секунди, след което сменете краката си.

Мисток

Tsya поза е още по-ефективна, ако искате да разтегнете m'yazi седнете, stegon, натиснете този nig. Легнете по гръб и протегнете ръцете си към въздуха на тялото си, огънете коляното под качулката на 90 градуса. Достатъчно е да повдигнете юргана нагоре, като същевременно свивате раменете и горната част на тулуба в гънката. В това положение варто останете около петнадесет секунди.

Beach vipad

За помощ, нали, можете да работите върху квадрицепсите, подколенните сухожилия и стегонните мускули. Убийте vipad с десния си крак, коляното ви може да бъде огънато на 90 градуса. Левият ви крак е виновен, че стои в подножието на гроба, въпреки факта, че левият ви крак е виновен, че стои на земята. Трохите за лечение на горната част на палеца напред и в такава позиция треперете на пивхвилините, след което сменете краката.

Разтягане на вътрешната страна на юргана

Как можете да разберете имената, за помощ, трябва да можете да се разтягате и практикувате над m'yazami вътрешна странаюрган, както и слабините. Седнете на пода с изправен гръб. Спрете веднага, спуснете коляното на якомога по-близо до дънера. Vikoristovuyuchi вашия likt, лесно натиснете на коленете, за да ги натиснете по-близо до pidlog. С когото си виновен, трябва леко да прецедиш в м'язата. Няма да стигна до тази точка, ако вече го осъзнавате, спънете се и останете в тази позиция за тридесет секунди.

Смъртта Колин

Такова право ще ви помогне да попрацувате над м'язами и горната, средната и долната част на гърба. За когото трябва да легнете по гръб, след което огънете коленете и ги хванете с ръце. След това започнете да дърпате коляното към гърдите, доковете не усещат стягането на m'yazah. В такова състояние ще имате варто за около 30 секунди.

Разтягане на трицепс

Tsya има право да се простира на раменете, гърба, очевидно, на трицепсите и да натисне m'yazi пресата. Трябва да застанете прави, краката на ширината на раменете, след което вдигнете ръцете си високо. Зъбете десния лакът и хванете новата лява ръка, след което леко я издърпайте към главата. Задръжте тази позиция за двадесет секунди и след това сменете ръцете си.

Нахили в седнало положение

Dana правилно ви позволява да разтегнете калта на гърба, раменете, пресата, а също и да косите калта на корема. За когото трябва да седнете на легло и да кръстосате краката си. В противен случай можете да седнете на стената, така че ще се чувствате по-удобно. P_dn_m_t лява ръкаточно над главата ви, след което трябва да лекувате в лявата страна, докато почувствате напрежението в лявата страна. В този момент се задръжте и задръжте за десет или петнадесет секунди, след което сменете ръцете си.

Цибуля

Тази йога поза се разлива върху гърба ви, стегнатостта и пресата ви. За да я приемете, трябва да легнете на живота си, да издърпате ръцете си назад и да ги повдигнете нагоре, след което да огънете краката си в коленете и да вземете домашните ръце. Проследявайте го, така че раменете ви да не се блъскат във вашия vuh и плъзнете qiu надясно за тридесет секунди.

Поза куче чудо надолу

Ако практикувате тази асана, ще можете да разтегнете стегона, раменете, краката, ръцете и гърба наведнъж. За да заемете тази позиция, трябва да станете на четири крака. В vidikха, изправете се като ръцете, така и краката, вдигнете юргана, изгорете. Насочете пръстите на краката си нагоре и главата надолу, така че останете в това положение за двадесет секунди.

Трикутник

Тази позиция е насочена към косите на корема, раменете, краката, гърдите и юргана. За начало трябва да застанете на йога килимок, след което да разтворите краката си по-широко. Завъртете левия крак на 45 градуса и десния крак на 90 градуса. Изпънете ръцете си успоредно на сгъвката и започнете да се разтягате наляво, така че да се опитате да достигнете до нещо. Вижте и излекувайте тялото си отляво, така че лявата ви ръка да може да удари лявата ви ръка или обектът да е на линията, тъй като ще бъдете по-добре. С това издърпайте дясната си ръка нагоре и й се полюбувайте, оставайки в това положение повече от 30 секунди.

Разтягането в домашни умове за канап е невидима част от обучението, zavdyaki yakіy по-вероятно ще постигнете добър резултат и ще спасите здравето си с него. В допълнение, също така е правилно да се ремонтира лагерът на сехостатната система, билото и червата.

Също така канапът е подготвителна подготовка за бъдещите майки (тихо, която планира бременност).

Психологическо обучение

Кожата на човек иска да постигне по-добър резултат. За това има цял закон на храненето: след кой час ще седна на канапа?

Tse за депозиране в зависимост от редица фактори:

• вику;
• стати (момичета генетично гнучкиши за момчета);
• генетика;
• m'yazovoi координация;
• интензивност на загряване;
• предчувствие на кочан;
• коректност

Също важен фактор е настроението, с което тренирате. За да се постигне подобен резултат в тялото на човек, структурата на m'yaziv, zv'yazok и suglobiv може да бъде променена. Тривалността на този процес да лежиш на твоята възраст е този етап на подготовка. Например, децата са по-склонни да седят на канапа, долните са израснали, парчетата на тялото не са напълно оформени.

Моля те! Най-важното нещо, което трябва да постигнете, е да не се опитвате да постигнете желания резултат за ден или два. Преди тренировки за кожата, настройте се на тези, които днес растете в момента, толкова по-добре, толкова по-ниско е училището. В резултат на това гарантирано ще седнете на канапа.

За постигане на успех е задължително провеждането на обучение на ученика. Според резултатите от изследването този психологически момент, който не е свързан с физиологията, е истинска практика. В допълнение, ние ще запишем бележките, можете да помогнете на напредъка си, така че, с вашия дявол, не се отказвайте в критичния момент.

Физическа тренировка

Ридайте, не си създавайте проблеми, когато vikonann е прав, необходимо е да вдигнете тялото на този m’yazi. Един от най-добрите начини за израстване е загряващо загряване с надмощие и седене в шведско темпо. Отдясно, във факта, че такова обучение подобрява координацията на m'yazovu. По-често ефектът от подовата настилка е незабележим, но в резултат носи величествена меланхолия.

Нека разгледаме един пример. Pіd hіvіdzhiman víd podlogi zadíyanі трицепс. В света обаче можете да видите как се напрягат бицепсите. Такава е съдбата на други m'yazіv yakraz и свидетелстват за мръсната m'yazovu координация. Същите трябва да изчакат един час разтягане - често седят на канап, за да бъдат уважавани от същите „помичници“.

За vykonannya suglobovoї загряване във всички големи suglobs е необходимо да vikonat kruhi ruhi максималната възможна амплитуда. Рухи се вибрират 15-20 пъти от страната на кожата.

Моля те! За да постигнете максимален ефект, е необходимо да огънете земното загряване към звяра надолу: рамото на шията на билото, разстоянието между гърба и раменете на глинеста почва, ликтовите на глинеста почва, раменния пояс , напречната wіddіl, тялото, gomilkostop, таза и коляното.

Така че m'yazi може да се играе за помощ с голяма чанта на големия път, велосипед и stribkiv (със скачащо въже или без). Това обаче може да не помогне за подобряване на физическата координация, необходима за сплитовете. Това е най-добрият начин да се подготвите надясно за помощта на снежна загрявка.

Какво ще кажете на практика? В момента на максимално напрежение по време на разтягане, задълбочете дъха и задръжте дъха. В резултат на това виждате как m'yazi се поддават и се отпускат. Когато vikonannі е необходимо да прочетете писмените инструкции ясно. Следвайте златното правило за разтягане в домашните си умове: дръпнете там, от болка, не спирайте да се прикачвате.

За постигане на желания резултат е необходимо кожата да отдели поне 30 секунди. Всеки план има правило: колкото по-голям, толкова по-добре, толкова по-добре. Кожата обаче има психологическа бариера; За да постигнете добър резултат, трябва да се борите от него.

Моля те! За да постигнете максимален ефект, е необходимо да тренирате предварително. Една година разтягане на класирането е три години вечер.

Правото на разтягане може да бъде възможно най-ризноманитними. Често начинаещите не могат да седнат на канапа поради няколко неразтегнати m'yaziv, в този час, тъй като див gnuchkіst знае повече от средния ríven. Rivnomirna стречинг ще ви помогне да постигнете по-добри резултати. В интерес на истината, вие любезно издърпахте една група от m'yazіv - няма да obov'yazkovo dopomomo имат vikonanní inshih права.

Сядаме на канапа

Isnuê kіlka vidіv канап:

• късен;
• напречен;
• увисване;
• вертикален;
• на ръцете.

При кожни проблеми следвайте правилните стъпки.

Моля те!Най-добрият начин да постигнете добър резултат и да подобрите здравето си е да свиете от просто до сгъване. С други думи, необходимо е да овладеете късния канап на гърба и след това да преминете към усукване на напречно, увиснало, вертикално и на ръцете. Когато скачате от първото стъпало на третото, можете да навредите на m'yazi или да премахнете нараняването.

Поставете канапа за късно

Така че, като късен канап на гърба на m'yazi, като практика при ходене, седнете на новия най-прост. За кого е необходимо да победите десния крак:

Увеличете vipad с един крак напред и го огънете в коленете, така че стъпалото да е перпендикулярно на стъпалото. Подпрете греблото с длани от двете страни, изправете главата си изправена, чудете се напред и скочете с разтягане на един дъх. За този vicorist, doloni и m'yazi чатала.

Рестартирайте в описаната по-горе позиция, огънете тялото, изгнете гърба си, вдигнете ръцете си и се разтегнете повече. Tsya вдясно опъва краката си и zmіtsnyuê m'yazi чатала. Дихания може да бъде равностойна и човекът да е отпуснат.

Спуснете излишния заден крак до коляното обаче, тъй като може да е перпендикулярен на стъпалото. Опирайте се с длани (или с юмруци, както ви е по-добре) и гниейте обратно. Когато vikonannі tsієї правилно, можете да хвърлите главата си или да подстригвате направо.

Обърнете се в поза на кочан (вдясно № 1). Поставете дланите от двете страни на крака, свити в коленете, с пръсти един към един. Изпънете с гърдите към сгъвката. Когато vikonanní tsієї дясната горна част на туниката може да бъде успоредна на podloga.

Заемете същата позиция, на която има право предната част, просто издърпайте гърдите и гърбовете до коленете.

Обърнете се в позата на кочана. Стъпка по стъпка приближете коляното на задния крак до сгъвката.

Моля те! В случай на дерматит следвайте правилната техника. От кожата веднага виждаш всичко по-добре и по-добре и ще седнеш на канапа.

Sidaimo на напречния канап

За да овладеете напречния канап, ударете по правилния начин:

• Поставете краката си три пъти по-широко от ширината на раменете и сложете ръцете си напречно. Достатъчно е да изгние обратно, опитвайки се да рита пръстите на краката си. Ако поставите ръцете си върху живота си, докато vikonann, тогава мръсотията на пресата ще бъде вероятна.

• Съживете се, поставете краката си широко зад раменете и вдишайте. След това нека се излекуваме напред по такъв начин, че гърбът да е успореден на падането. Ръцете могат да бъдат усукани (за по-голяма яснота можете да затворите ключалката). Чудо напред.
• Разтворете краката си в такава степен, че главата на този лек да се постави между тях. Dali nahilіtsya надолу и vprіt dolons в pіdlogu. Когато vikonanna е прав, не е възможно да опънете задната част на врата. Също така е оградено, за да сгънете колината. Чувствайте се свободни да се разхождате напред-назад.
• Vicone отпред вдясно, но с опора на предната плоча.
• Протегнете ръцете си нагоре, wyvernit shkarpetki име, което широко разтворени крака.
• Внимавайте за дълбока седалка. При това гърбът е виновен, че е отпуснат и изправен, а коляното - широко раздалечено убик. Коригирайте от 8 подхода и увеличете с времето.
• Заемете същата поза, на която има право предната част. Под час седене останете 30 секунди и след това станете. За да спечелите уважение: на новодошлите не се дава веднага правото.
• Викоите бични випади. Ако е лесно да се поддадете надясно, съберете се около четките и посегнете към пидлога. Започнете с 8 стъпки и подобрете кожата си 2 пъти.

• Поставете краката си възможно най-широко и избутайте напред, така че гърбът ви да е успореден на гънката. Когато можете да спирате на liktі. Следвайте дъха: на входа m'yazi е виновен за напрежение, а при гледката - отпуснете се.
• Vicone тези сами, които имат правото отпред. Достатъчно е да спуснете чатала и да живеете на леглото. След това, колко далеч, стъпка по стъпка изправете таза, поставете краката си на пет и изправете гърба си.

Моля те! Не подценявайте предната дясна част - вонята също може да бъде голяма лакомия за тялото. Преди да овладеете офанзивния тип канап, можете да започнете само след като сте се научили как идеално да седите на по-късния и напречен.

живот

Правилното хранене също е по-полезно за ускоряване на достигането на марката и zmіtsniti опънати m'yazi. В моя план една от най-добрите ползи е rib'yachiy мазнини. Също така се препоръчва да се добавят мастни аминокиселини Омега-3 и Омега-6 към диетата. Редовно засадете llana oliyu, грах и яйца.

Освен това е важен фактор, подпомагащ водния баланс в организма. Необходимо е да се пият поне 2 литра вода на ден. Добавете сокови плодове към вашата диета. За да постигнете по-добри резултати, спрете да свиквате със силата. Можете да замените допълнително водорасли, лимонов сок, билки и естествени подправки.

• морков;
• грах;
• спанак;
• месо;
• Морска храна;
• бобови растения;
• цитрусови плодове;
• горски плодове (черница, ожина, череша и малина).

Моля те! За да защитите запалителните процеси в блатата, добавете към диетата си витаминни комплекси или продукти с високо съдържание на калций. Когато тялото се обновява, то може да бъде равно, необходимо е да свикне с протеина през целия ден.

Резюме

Правилното разтягане в домашните умове ще ви помогне да седнете на канапа. За кого е необходимо да се спазват основните правила:

• правилно дихати;
• технически изправен и плавно намигване надясно;
• разтягането на кожната група на m'yazіv може да отнеме най-малко 30 секунди;
• rіznobіchno raztyaguvatisya;
• практикувайте лъжи.

Също важен фактор е хранете се правилно. Необходимо е да се включи сила в диетата и да се добави храна към новата храна, която трябва да съдържа калций, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, грах и спанак.

Преди това, как да започнете да тренирате, е необходимо да подготвите добре тялото си. За кого, победете много мрачната гимнастика, смесена с победи и клякания в шведско темпо. В резултат на това ще подобрите м'язовата координация, без която е невъзможно да седнете на канапа.

Моля те! Navit за технически компетентен vikonannya има право да не може да постигне добър резултат, тъй като няма да бъдете психологически мотивирани да тренирате. Най-добрият начин да се усъвършенствате е да запазите ученик, който може да записва успехи и постижения всеки ден. В резултат на това можете да следите напредъка си.

На първо място - не се приравнявайте с другите. След час, след което ще седнете на канапа, легнете в съзнанието на богатите умове: pochatkova физическа подготовка, vіk, станете и досега. Бъдете по-добри, сякаш се сравнявате с другото си Аз. Така че влезте и ми помогнете да се съсредоточа върху резултатите, които сте постигнали, а не върху това, което все още не сте излезли.

Така че не забравяйте за добър сън, който е в основата шведско обновяванем'язив. Друг важен фактор е поддържането на водния баланс - трябва да пиете поне два литра вода всеки ден.

Разтягането е сложна техника, която ви позволява да направите мръсотията по-еластична, а тялото по-гъвкаво. Последният превод на думата "разтягане" е разтягане.

Но аз ще нарека моя английски метод поради факта, че се практикува по-скоро като фитнес и атлетизъм, с метод за подобряване на тялото и го прави по-гъвкаво.Стречингът е особено популярен сред хората на средна и лятна възраст.Сякаш вярвайки в статистическите данни, хората след 35 години започват да се занимават с фитнес и стречинг, до 70 години изглеждат по-добре и нивото на гнучкост е по-високо за тях, по-ниско за „пасивните“ индивиди.

Разтягане

Isnuê kílka vidіv разширения- статичен, балистичен и проприоцептивен мязов релеф (PPMO).

Статично разтягане- tse zvichayna разтягане на m'yaz от сутринта на tulub е час в опъната позиция.

С балистично разтягане m'yaz roztyaguetsya при гледане на кратък Rivkov ruhіv.

PPMO- Tse ukladneniy вариант на балистично разтягане; партньор помага да се постигне по-голямо разтягане в тази посока - с помощта на мек кратък натиск върху развиващата се част на тялото.

Комплекс десен за разтягане ниг

Програмата за разтягане има три вида права за разтягане на m'yazіv nіg:

• дясно за разтягане на квадрицепса (преден m'yazyv stegon),
• за разтягане на бицепс stegon (задни мускули stegon),
• дясно за разтягане на литичен м'язив

Краката се трудят, кремът от предната и задната част на м'язив стегон и литкови, все още безличен м'язив, ейл ги разтяга допълнително не сенсу - парчета от цялата воня на гърба на дясната страна.

Разтягане на квадрицепсите

Легнете на дясната страна. ляв кракогънете в коляното и, обвивайки ръката си около стъпалото, го дръпнете зад гърба си, разтягайки предната част на юргана възможно най-много. Повторете същото отдясно на другия крак.

Разтягане на бицепс stegon

Легнете по гръб, огънете краката си в коленете. С помощта на ръцете дръпнете краката си до себе си, без да разкъсвате гърба си пред трупите.

Разтягане на пулпа от вар

Статии на vídstanі плетене на една кука от стената. Корен с единия крак напред, опрете пръста си в стената. Прилепвайки с цялото си тяло към стената, не разкъсвайте петата на "работещия" крак. През деня стъпка по стъпка увеличавайте ширината на културата.

Прави за разтягане на гърба

Гърбът е цялото м'язи през това най-широко м'язи, плюс безликото сухо м'язи, което е с тях. Vikonuyuchi право за разтягане на главоболие на гърба, трябва да се опитате да го предотвратите.

Право за разтягане на дългите m'yazіv назад (напречен m'yazіv)

Слезте на колене. С това тазът ви може да се постави върху петите или между тях. Наведете се напред, изпънете ръцете си колкото е възможно повече. Веднага щом разберете, че долините са достигнали максималната точка, продължете да мамите - докато не видите върха на участъка напречно.

Вдясно за разтягане на най-широкия m'yazіv назад

Стоейки на ръба на вратата, нарани се и хвани вратата с дясната си ръка. Протегнете лявата си ръка върху нея. Издърпайте торса назад, разтягайки най-широкия m'yaz надясно. Повторете същото вдясно от другата страна.

Настройте се за разтягане на раменете

За да разтегнете отново раменете, използвайте три десни. И виконувам по-бързо веднъж и трите. Кожата е точно зад главата на делтоидната слуз, както и слузта, която покрива издувания на раменете- ромбоид, че m'yazi, scho да завъртите лопатката.

1. Изправете ръката си до нивото на паралела отдолу. Хванете лакътя на усуканата ръка с другата ръка и я дръпнете към дясното рамо. Повторете същото надясно за другото рамо.

2. Вдигнете едната ръка нагоре, огънете я в езика и се опитайте да я достигнете с другата ръка, само отдолу. След това повторете надясно, като промените позицията на ръцете.

3. Починете със силната страна на долината напречно, с другата ръка хванете лакътя или повече. Протегнете ръката си напред, докато видите разтягане в раменете. Повторете отдясно на другото рамо.

Разтягане на ръцете

Vikonuyuchi дясно, scho разтягане, за бицепс и трицепс, вие извършвате профилактика за lіktovyh кокалчета, теглителни сухожилия и кокалчета на китката.

Разтягане на трицепс

Вдигнете ръката си нагоре, огънете я, свийте я зад главата си и хванете лакътя с другата си ръка. Внимателно издърпайте работната ръка до дъното. Подобно на дясната - за другата ръка.

Разтягане на бицепс

Погрижете се за вратата. С кого палецръката ви е виновна за "чуденето" надолу, а ръката може да е успоредна на дъното. Тогава нека да пламне, така че ние погледнахме предната част на леглото в лицето на работеща ръка. Стоейки в това положение, завъртете раменете си нагоре - докато видите разтягане в бицепса. Повторете същото вдясно за другата ръка.

Разтягане на гърдите

Застанете срещу стълба на вратата, опрете се на новата с ръце - така че раменете да държат ръцете успоредни на дъното. Натиснете в гърба, разтягайки гръдната слуз колкото е възможно повече.

Разтягане на шии

Разтягане на shi korisny yak за предотвратяване на заболявания на shiynykh m'yazіv i suglobіv. Vіn korisny за znyattya след старата rozumova практика, както и за отпускане на нервите след високомерното обучение.

Три прости неща са правилни, yakі vykonuyutsya след работа или обучение, за да ви помогнат да спасите zіr, повече съживяване и защита на m'yazi shiї от микротравми.

Стоейки в позиция, разклатете главата си надолу - докато гърдите се повдигнат, след това заемете позиция навън и разклатете главата си назад; 10-15 повторения.

След 30 секунди излекувайте главата наляво, доколкото е възможно, след това завъртете правилно наляво и излекувайте главата максимално надясно; 8 - 10 повторения от страната на кожата.

След кратък интервал плавно завъртете главата си срещу стрелката на годината, след това на завоя направо.

Насоките са по-сложни - ce правилно за разтягане за pochatk_vts_v.За тихите, които искат просто да вдигнат своите m'yazi и slushy на необходимия тон, такова разтягане трябва да се направи изцяло. Ale, е необходимо да се помни obov'yazkovo ум, а не да се разбере, че някои от тях могат да бъдат нечестиви.

• Пред комплекса за "разтягане" на vikonannya е необходимо да се направи лек фитнес комплекс.
• В противен случай приклекнете, издърпайте и издърпайте нагоре в една лесна стъпка или работете атлетично с ниска интензивност пред кожата вдясно.

Например, преди да разтегнете m'yazіv nіg, седнете и преди да разтегнете бицепса, откраднете бицепса от най-лекия vag.

• Любителите на атлетизма и фитнеса са виновни за благородството, че разтягането трябва да се прави или веднага след края на тренировката, или не по-рано от по-късно чрез доброто след нея.
• Как да победите разтягането по-рано, по-ниско след тренировка, по-добре е да го направите по-трудно и можете да причините микротравми и проблеми от снежни преспи.

Точно при разтягане на този gnuchkіst

Предложенията под комплекса включват правото, за чийто rahunok можете да развиете тяло по-gnuchky.

За да стане тялото гъвкаво, един прост комплекс не е достатъчен, за да облекчи това или онова мязово напрежение. Имате нужда от динамично движение, печелете с помощта на сусилата си, с помощта на партньор.

Разтягане на гърдите

Застанете на вратата. Починете пред раменете на вратата - така че раменете да са оформени като ръце в една линия.

За да растат цаца от ruhіv, която те се простират, натискайки гърдите си в отвора на вратата.

След това помолете партньора си да ви избута по гръб и да изравни торса ви в точката на максимално разтягане на гърдите.

Викоите 3 такива сутрини.

Преди разтягане носете лек пидхид виджиман.

Прави за разтягане на гърба

Седейки на p'yatah, лекувайте възможно най-напред, като поставите почтените ръце пред себе си. В долната точка подстригване и с лек ривковски прилив, напречно е още по-гнило. 8-10 повторения.

Преди tsієyu надясно, прищипете pidkhіd nakhilіv в изправено положение или хиперекстензия.

Ако се чувствате комфортно и станете точно, за да разтегнете стария m'yazіv обратно, улеснете го. Vikonuyte аналогично на дясно, но не седи на петите, а седи на пода с изправени крака.

Разтягане надясно за бицепс stegon

Застанете прави, краката събрани. Отпуснете се напред, опитвайки се да протегнете пръсти към гънката. Спечелете 6 - 8 спокойни нахил.

Нека просто се изправим, дишаме дълбоко и видим и продължим към балистичното разтягане на стегона на бицепса. Излекувайте възможно най-ниско зад ръцете на Ривковския Рухив, като прилепите пръстите си към дъното, след което останете в долната позиция възможно най-дълго. 5-6 повторения.

Преди да изтеглите, пребройте пидхид клякането. Ако имате твърдо сварени блата nig и напречно, тогава клякайте, след като седнете в дясно, което се простира, за задния m'yazyv nig от първия комплекс.

Ако имате достатъчно свобода и стигате пръстите на ръцете си до трупите, това не е проблем за вас, по-добре е да вземете по-доброто от другото право - разтягане на бицепса.

Стоейки бели стени, повдигни крака си. Помолете партньор да ви помогне да разтегнете бицепсите си колкото е възможно повече. 3 - 4 задайте кожата на краката.

Пред такова право, независимо дали човек има нужда от загрявка, че разтягане напред в режим, да щади.

Десен за разтягане на квадрицепс

Стоейки прав, огънете десния си крак в коляното, хванете крака си дясна ръка. Издърпайте стъпалото нагоре, докато се изпъне напълно в предната част на юргана. Увеличете 2-3 надясно за кожата на крака.

Нека работим така, както трябва, но в балистичен режим. Ударете 5 повторения на кожен крак.

Само за да можете да го направите веднага след предната част, не е необходима същата предна загрявка.

По каквато и да е причина работете с първия десен, намигнете лесен pidkhіd клек. Potіm zrobіt roztyagyuchu точно за kvadrіtseps z първия комплекс.

Десен за разтягане на литкови m'yaziv

Поставете максимален брой пиджоми върху шаловете, стоящи на цокъла. Да оправим 1-2 перца.

Vikoite правилно "магаре" (pіdёm на чорапи в крехко (торс паралелно pídlozí), стои на напречната греда), но не опитвайте максималния брой повторения. Тренирайте 5 - 6 повторения, след това разтегнете прасците колкото е възможно повече и тренирайте в този момент. Vikoite 3 идват.

Право за развитие на гъвкави ръце и рамене

Поставете фасон с гръб пред себе си. Гърбът на стила може да бъде разрошен на вашия велосипед. Стюардът е виновен, че стои пред вас на такава стойка, така че, след като сте спечелили достатъчно, можете да я поставите на нова колона.

Разболейте се, подпрете ръцете си на гърба на стила и продължете да натискате. За да изградите 5 rivkovyh ruhіv, без да дърпате ръцете в задната част на стила и без да променяте позицията на гърба.

При тренировка на кожата опитайте да увеличите часа на подстригване в долната точка. Ако можете да направите максимално разтягане от 10 секунди без специално разтягане, променете малко комплекса. Вземете надясно, за да разтегнете стегона на бицепса и „отскока“, но увеличете надясно до „метронома“. І vykonuyte yogo след правото за разтягане на квадрицепсите.

Десен "Метроном"

Застанете прави, краката на ширината на раменете, петата с дясната ръка, прилепете ръката си към единия крак. Спечелете 8 razmírenih ruhіv, след това хванете крака с ръката си в долната точка, до която можете да достигнете. Задръжте за 5 секунди. Съберете 5 комплекта за страната на кожата.публикувани